La merenda è un mini-pasto che, se consumato nel momento giusto, in porzioni non eccessive e con alimenti sani, aiuta a mantenere il peso sotto controllo. Infatti lo scopo della merenda è proprio quello di non arrivare troppo affamati al pasto principale, interrompendo il digiuno tra la prima colazione e il pranzo, e quello tra il pranzo e la cena. Questo break mantiene “sveglio” il metabolismo e consente di non abbuffarsi quando si arriva al pasto principale, ottima occasione per raggiungere la corretta alimentazione.
La merenda ideale dovrebbe, infatti, integrarsi con gli altri pasti della giornata. In altre parole, quando si pianificano i pranzi e le cene, si dovrebbe riservare circa il 5-10% delle calorie giornaliere a spuntino e merenda. Per i bambini bisogna scegliere spuntini con un contenuto calorico adatto alla loro età, rispettando sempre la regola del 5-10% dell’intero apporto calorico della giornata.
Inoltre, la merenda si dovrebbe integrare con gli altri pasti della giornata anche rispetto al contenuto di nutrienti, come carboidrati, proteine, grassi ecc. Per esempio, se durante il corso della giornata si consuma poca fibra, consumando frutta e verdura a merenda si può riequilibrare il contenuto in fibre di tutta l’alimentazione.
Come per ogni pasto anche la merenda dovrebbe avere un buon equilibrio tra carboidrati, proteine e grassi, e un buon contenuto in fibra, acqua e vitamine.
Lo spuntino consumato a seguito di una corretta colazione o la merenda a seguito di un pranzo equilibrato potrebbe essere composto da:
- Frutta fresca e di ogni colore, per l’apporto di zuccheri semplici, vitamine e fibra.
- Pane integrale: per gli zuccheri complessi, minerali e fibra.
- Latte o latticini: per l’apporto di proteine ad alto valore biologico, minerali e vitamine.
Evitiamo snacks industriali spesso ricchi di zucchero e grassi!
Ecco alcuni suggerimenti per spuntini con un contenuto calorico tra le 90 e le 180 Kcal che soddisfano il palato e aiutano a mantenere il peso sotto controllo.
1. Frullato di mele con yogurt e miele
Ingredienti per 4 persone:
- 400 g di mele golden
- 250 g di yogurt magro
- 30 g di miele
- succo di 1 limone
Preparazione della ricetta:
sbucciate le mele e frullatele con il limone e il miele. Aggiungete al composto lo yogurt e mescolate bene. Sistemate in coppette e servite.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti:
Presenta un buon apporto di vitamina A e vitamina C, che proteggono e fortificano l’organismo.
2. Snack al Grana
Ingredienti per 4 persone:
- 100 g di grana
- 4 pere
- 4 gherigli di noce
- 4 cucchiaini di miele (20 g)
Preparazione della ricetta:
sbucciate e dividete a metà le pere, svuotandole della parte interna, dove verserete un cucchiaino di miele e una noce sbriciolata. Disponetele sui piatti, accompagnandole con alcune scaglie di grana.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti:
buon apporto di fibra e calcio (circa il 30% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati) e discrete dosi di vitamine A e C.
3. Yogurt con arance e mandorle
Ingredienti per 4 persone:
• 4 arance
• 350 g di yogurt intero
• 2 cucchiai di zucchero a velo
• 1 cucchiaio di mandorle pelate
Preparazione della ricetta:
spremete due arance e raccoglietene il succo. Pelate le altre due a vivo e tagliatele a rondelle. Unite al succo delle arance lo yogurt e lo zucchero a velo, amalgamando bene il tutto. Distribuite il composto ottenuto sulle arance, decorandole con le mandorle sbriciolate. Ponete il tutto in frigorifero per 30 minuti e servite.
Gli alimenti della ricetta apportano i seguenti nutrienti:
ottimo apporto di vitamina C, pari a oltre il 50% dei livelli di assunzione giornalieri raccomandati, e buone dosi di calcio, vitamina A e fibra.
