LE PROPRIETA’ DELLA VERDURA. Sai che ciascun colore è associato a specifici minerali e vitamine?

Frutta e verdura sono alleati molto importanti per la salute di grandi e bambini. In particolare i benefici di tutti i nutrienti sono contenuti nella verdura fresca e di stagione.

Con la cottura la verdura perde acqua e quindi si riduce di volume, con il vantaggio che si riesce a mangiarne di più e comunque non perde tutti i vantaggi, tra cui il potere saziante e le fibre. La cottura protratta della verdura altera alcune vitamine e sostanze contenute negli ortaggi. Meglio cotture rapide e delicate in poca acqua. Il consiglio è alternare verdure crude e cotte.

Quanta verdura consumare? 5 porzioni al giorno tra frutta e verdura

60-80 g per le insalate (30-40g per i più piccini) 

150-200 g per le altre verdure (80-100g per i più piccini).

I pesi si riferiscono al peso crudo e già privato degli scarti (noccioli, bucce…), con la cottura poi perdendo acqua peso e volume si riducono.

Il colore è importante anche negli ortaggi

Come per la frutta, anche per gli ortaggi si consiglia di consumarne di colori diversi.

Il colore verde, dovuto all’alta presenza di clorofilla, è il più diffuso: lattuga, rucola e altre insalate, broccoli, spinaci, verze, asparagi, cetrioli, zucchine, carciofi. Comporta un elevato contenuto di magnesio, acido folico, vitamine C e K. 

I colori giallo e arancione, presente in zucca e peperoni, è dovuto all’alta concentrazione in flavonoidi, vitamina C e carotenoidi, questi ultimi, e in particolare il betacarotene, sono i precursori della vitamina A, con importanti benefici nei confronti di vista e cute. 

Il colore rosso di pomodoro, rape, ravanelli e peperoni si riferisce al contenuto in licopene e antocianine, dalle spiccate attività antiossidanti, utile nel contrastare l’insorgenza di ipertensione e malattie cardio-vascolari e nella prevenzione di patologia tumorale.

I colori blu e violetto in radicchio e melanzane caratterizzano la presenza di antocianine, vitamina C, magnesio e potassio. Le antocianine sono un gruppo di flavonoidimolto diffusi nel regno vegetale, e conferiscono il caratteristico colore rosso-arancio e blu-violetto a molta frutta e verdura. Sono potenti antiossidanti: neutralizzano i radicali liberi e le molecole ossidanti prodotte dal metabolismo cellulare, esercitando quindi una serie di effetti benefici e protettivi.

Il colore bianco di funghi, aglio, cipolla, porri, cavolfiori, finocchi e sedano riporta alla presenza di polifenoli, composti solforati, potassio, vitamina C e selenio, sostanze con importanti proprietàantiossidanti, antitrombotiche, anti-ipertensive e antibatteriche.

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